We have detected that you are located in . Do you want to switch to the local site?
Amikor már az első hetekben elfogy a lendületünk egy-egy mozgásforma szokássá formálásában, könnyű azt hinni, hogy nincs elég akaraterőnk vagy kitartásunk. Valójában azonban sokszor saját csapdánkba esünk – a hirtelen életmódváltás, a túl intenzív edzések vagy a pihenőnapok teljes hiánya ritkán vezet tartós sikerhez.
A kép egy modellt ábrázol
A rendszeres mozgás szokásának kialakítása testünktől és pszichénktől fokozatos alkalmazkodási folyamatot igényel. Ha valaki korábban kevésbé volt aktív, annak mindenképpen érdemes lépésről-lépésre haladni a szakértők által javasolt heti 150 perc közepes intenzitású mozgás eléréséig. A szervezetnek időre van szüksége ahhoz, hogy hozzászokjon az új terhelésekhez.
A mozgás nemcsak az izmokat, de az ízületeket, az ínakat, a keringési rendszert és az idegrendszert is terheli. Ha túl gyorsan növeljük az aktivitást, könnyen jelentkezhetnek túlterheléses panaszok a felsorolt területeken, miközben a fáradtság és az izomláz miatt tovább csökkenhet a motivációnk. Nincs mese – a fejlődéshez fokozatosan felépített edzésprogramra lesz szükségünk, amelyet mindig egyéni aktuális állapotunkhoz, fizikai terhelhetőségünkhöz és céljainkhoz érdemes igazítani. Az alábbi edzésprogramot átlagosan jó egészségi állapotban lévő embereknek ajánljuk, illetve induláskor mindenképpen javasolt egy orvosi vizsgálat, valamint a gyakorlatok egyénre szabása, például gyógytornász segítségével. Ugyanígy a későbbiekben érdemes időszakosan felülvizsgáltatni a későbbiekben azt az eredmények, tapasztalatok fényében.
Ebben a szakaszban az egyik legfontosabb cél, hogy ne akarjunk túl sokat egyszerre. A szervezet számára már az is jelentős változás lehet, ha a korábbi ülő életmódot rendszeres mozgással (akár aktívabb otthoni tevékenységekkel) fűszerezzük – függetlenül az intenzitástól.
Ha az első hét jól ment, fokozatosan növelhető az aktivitás mennyisége vagy erőssége, ám ezek a napok sem a maximális teljesítményről szólnak.
Kezdők számára heti 2–3 edzésalkalom javasolt. A fokozatosság azért is fontos, mert a túl gyors terhelésnövelés emelheti a térd-, boka- vagy derékpanaszok kialakulásának esélyét – különösen túlsúly vagy korábbi mozgásszervi problémák esetén. Ne felejtsünk el megfelelően és óvatosan nyújtani a fizikai terheléseket követően – ennek technikáját is érdemes szakembertől, megbízható forrásból megtanulni.
A harmadik hét célja lehet annak megtapasztalása, hogy a mozgás a hétköznapok természetes részévé válhat.
Ezen a ponton már jó eséllyel energikusabbnak érezhetjük magunkat, javulhat állóképességünk és általános közérzetünk is. A rendszeres mozgás hozzájárulhat a jobb alvásminőséghez, valamint csökkentheti a szorongás és a depresszió kockázatát is.
A pihenés a mozgásprogram természetes része, segít abban, hogy hosszabb távon fenntarthatóbb maradjon az új ritmus, és ne sérüljünk meg a nagy igyekezetben. Az is fontos, hogy a mozgás ne nyomasztó kötelességként jelenjen meg az életünkben. Hosszú távon általában azok a szokások maradnak fenn könnyebben, amelyeket élvezünk is.
A rendszeres testmozgás attól működik, hogy újra és újra visszatalálunk hozzá. Fokozatos terheléssel, tudatos pihenéssel és saját testünk jelzéseinek figyelembevételével messzebbre jutunk.
Radnai Anna
HU26OB00288
Lezárás dátuma: 2026. június 05.
