Az érzelmi evéssel kapcsolatos eddigi cikkeinkben felsorolt módszereken túl a testi szinten is megjelenő feszültség csökkenésének bizonyítottan hatékony módja a progresszív izomrelaxáció. Ennek lényege az izmok meghatározott sorrendben történő akaratlagos megfeszítése majd elernyesztése, ezáltal az ellazulás élményének átélése. A módszer elsajátításához önsegítő könyveket használhatunk vagy fordulhatunk pszichológushoz is. Mindennek azért van különös jelentősége, mert egyes kutatási eredmények szerint a rendszeres relaxáció csökkenti az érzelmileg kiváltott evési epizódok előfordulási gyakoriságát, ami nagyobb mértékű súlycsökkenést eredményez.

Az is előfordulhat, hogy stressz fő kiváltó oka az egyes élethelyzetek félreértelmezése. Bárkivel előfordulhat, hogy tévesen értelmez egy helyzetet és a realitáshoz nem, vagy csak kevéssé illeszkedő következtetést von le belőle. A különféle helyzetekben sokaknál önkéntelenül megjelenő, ún. negatív automatikus gondolatok gyakorta torzítva mutatják be a valóságot. Léteznek jellegzetes, vagy tipikus gondolkodási hibák, vagy más szóval kognitív torzítások.

Erre példa a címkézés („buta vagyok”), a túláltalánosítás („engem senki sem szeret”), a fekete-fehérben való gondolkodás („ha nem csinálom tökéletesen, nincs is értelme”), a gondolatolvasás („most biztos azt gondolja, hogy hülye vagyok”), vagy épp a katasztrofizálás („biztos ki fognak rúgni”), azaz a lehető legrosszabb kimenetel elővételezése a reálisabb kimenetelek figyelembevétele nélkül.

Ezek természetszerűleg nehéz érzéseket eredményeznek, pl.: szégyen, elkeseredés, aggodalom, amelyek az arra hajlamos embereknél evéshez vezethetnek. Fontos, hogy felismerjük a téves helyzetértelmezésünket, megkérdőjelezzük ezek valóságtartalmát és az eredeti – az objektív tények fényében valójában indokolatlan – gondolatot reálisabb, a valóságból jobban következő gondolattal helyettesítsük. 

Az automatikusan megjelenő, indokolatlanul negatív gondolatok valóságtartalmának megkérdőjelezését például az alábbi kérdések átgondolása segítheti:

• Mi az, ami alátámasztja, hogy amit gondolok, igaz? 
• Mi az, ami ellene szól? 
• Hogyan lehet ezt a helyzetet másképp értelmezni? 
• Mit mondanék egy szerettemnek, ha ugyanezt gondolná egy ilyen helyzetben? 

Amint megszületnek a reális gondolatok (pl. „nem buta vagyok, hanem ezt most nem tudtam”; „attól, hogy valamit nem csinálok tökéletesen, még igenis lehet értelme”; „egyáltalán nem biztos, hogy arra gondol, hogy hülye vagyok, lehet, hogy csak meglepődött azon, amit mondtam, vagy esetleg eszébe jutott valami más dolog”; „egyáltalán nem biztos, hogy kirúgnak, sokkal valószínűbb, hogy csak egy fejmosást kapok a főnökömtől”), a feszültségérzés számottevően csökken. Ezen a módon pedig megelőzhetővé válnak az érzelmileg kiváltott evési epizódok. 

Amennyiben a rendszeresen visszatérő, nyomasztó, nyugtalanító gondolatok általunk kontrollálható élethelyzeti nehézségekkel kapcsolatosak, használhatjuk a konstruktív aggódás módszerét is. Ennek során első lépésben meghatározunk egy tízperces idősávot a napunkban, amikor az ilyen gondolatainkkal foglalkozunk.

Ha más időpontban jutnának eszünkbe ezek a gondolatok, akkor tegyük félre őket az aggódás számára kijelölt időre. A választott idősávban idézzük fel a nyugtalanságot kiváltó gondolatainkat – azonban nem parttalan rágódás formájában, hanem az alábbi kérdések megválaszolását megcélozva:

1. Mit tehetek az aggodalmam megoldása érdekében holnap? 
2. Mit tehetek az aggodalmam megoldása érdekében egy héten belül? 
3. Mit tehetek az aggodalmam megoldása érdekében egy hónapon belül?
4. Milyen külső segítséget tudok bevonni a megoldás érdekében? 

A konstruktív aggódás rendszeres alkalmazásának eredményeképpen egyfelől nagyjából egy hónap alatt elérhető, hogy az aggodalmat kiváltó gondolatok elsősorban ebben az időszakban aktiválódjanak, nem, vagy csak kevéssé terhelve bennünket a nap többi részében. Ráadásul megoldást találva ezek a gondolatok érvényüket is vesztik, így többé nem okoznak stresszt.

A családtagok támogatásának elnyerése több szinten is megjelenhet. Ide tartozik például a konfliktusokból fakadó feszültségek megjelenése esetében a hibáztatás helyett az énközlések formájában történő kommunikáció, valamint a veszekedés helyetti konstruktív vita. Emellett lényeges az életmódváltásból fakadó feszültségek tolerálása is, hiszen a változás szorongáskeltő lehet és kimozdíthat a komfortzónánkból, még akkor is, ha az egészségünket szolgáló, pozitív változtatásról van szó.

Fontos szerepet kap az életmódváltásra törekvő családtag tehermentesítése, valamint az is, hogy a család aktívan támogassa a folyamatot. Ez megvalósulhat például azzal, hogy megkérdezik, miben tudnak segíteni, bátorítást nyújtanak, elfogadják a nehezebb pillanatokkal járó panaszkodást, és együttérzést fejeznek ki.

Mindezek a módszerek segíthetnek az érzelmi evés leküzdésében és egy egészségesebb életmódra való átállásban. Ugyan az nem reális, hogy valaki egyik napról a másikra egyszerre mindegyiket elkezdje alkalmazni, de érdemes kiválogatni azokat az elemeket, amelyek a legközelebb állnak hozzánk és elkezdeni az azokkal való kísérletezést. Ha pedig biztosra akarunk menni, akkor érdemes egészségügyi szakemberhez fordulni, aki a tapasztalataira támaszkodva rengeteget segíthet új szokásaink kialakításában és tartós megőrzésében.